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Dein Plan zur Traumfigur

Wie du innerhalb von 2 Monaten deine schädlichen Gewohnheiten in Bezug auf Essen positiv verändern kannst, erfährst du hier. 

Die Veränderungen sind schrittweise eingebaut, denn plötzlich alle Gewohnheiten auf einen Schlag zu ändern, funktioniert erfahrungsgemäß meistens nicht. Aus diesem Grund baut sich dieser Plan hier schrittweise jede Woche aufeinander auf und macht es dir somit leichter, zu deiner angestrebten Traumfigur zu kommen.

Folge diesem Plan und du wirst schon sehr bald feststellen, das sich deine Essgewohnheiten wie auch viele deiner Einstellungen in Bezug auf Essen verändern und sich entsprechende Ergebnisse automatisch in Sachen Gewicht einstellen werden. Und dies zwar dauerhaft. Der erfolgreich absolvierte Schritt in jeder Woche, bringt dich ein Stück näher an deine Traumfigur. Halte dir das bitte immer vor Augen und folge einfach diesem Plan für 8 Wochen.

WOCHE 1

Thema: Wann habe ich denn überhaupt Hunger?

Wochenaufgaben:

In der ersten Woche geht es erstmal vor allem darum, wieder mit deinem körperlichen Hungergefühl in Kontakt zu kommen. Suche dir möglichst 5 aufeinanderfolgende Tage aus, an denen du dir bereits morgens kleine Mengen an möglichst kleinen Snacks zurechtlegst. Am besten eignet sich hierzu Obst oder ungekochtes Gemüse (Rohkost), du darfst aber auch gerne andere Snacks verwenden, von dem du nur kleine Mengen zu dir nimmst. Lege dir bitte auch für jeden Tag eine Stundenliste zu.

Trinke möglichst jede Stunde ein Glas Wasser ( mehr Info hierzu siehe nach in der Rubrik Diät ). Achte darauf nach welches Zeit du ein eindeutiges Hungergefühl verspürst, wie ein flaues Magengefühl oder ziehen etc.. Mache dann ein Kreuz in deiner Stundenliste und iss dann nur gerade soviel von deinen Snacks, bis dein Hungergefühl verschwunden ist. Denke daran, langsam und oft zu kauen, denn dein Magen braucht seine 10 Minuten, um das Signal “voller Magen” ans Gehirn weiter zu leiten.  Notiere dir dabei auch, wieviel Nahrung, sprich Snacks du zu dir in diesem Moment nehmen musstest, um das Hungergefühl verschwinden zu lassen.

Notiere dir in deiner Stundenliste mit einem Kreis, wann du nur das Gefühl bekommst du müsstest was essen, evtl. innerlich unruhig wirst, köperlich aber keine eindeutigen Hungergefühle spürst. Zu diesen Signalen isst du allerdings bewusst nichts, die innere Unruhe verschwindet meist nach kurzer Zeit wieder. Empfehlung, du kannst stattdessen wieder ein paar Schluck Wasser trinken um den Magen zu beruhigen.  Am ende des Tages zählst du die Kreise und die Kreuze und addierst die Essensmengen. Wundere dich nicht, wenn du wahrscheinlich insgesamt sehr wenig gegessen hast. Deine Körperspeicher sind voll und große Hungergefühle bleiben dadurch mit großer Wahrscheinlichkeit aus.

Die Zahl deiner Kreise kann dagegen sehr hoch sein, vor allem rund um die Zeiten, wo dein Körper es gewohnt ist Nahrung zu bekommen. Häufig wird die Zahl deiner Kreise in den letzten Tagen dann deutlich weniger. Ziehe am Ende des fünften Tages nun Bilanz: Wie oft hattest du das Gefühl etwas essen zu müssen, hattest aber keinen Hunger? Wie oft musstest du tatsächlich essen, um das Hungergefühl verschwinden zu lassen? Welche Mengen hast du insgesamt gegessen? Vergleiche dies mit deiner sonst üblichen Essensmenge. Und letztendlich ist auch interessant zu wissen, wie hat sich die Anzahl der Kreise und Kreuze in den letzten fünf Tagen verändert?

Versuche, jeden Tag mit flottem Schritt eine halbe Stunde spazieren zu gehen.

Damit hast du die erste Woche geschafft! Gratulation!

Woche 2

Thema: Langsamer essen – Stufe 1

Wochenaufgaben:

In dieser Woche fängst du nun an, deutlich langsamer zu essen. Suche dir dafür drei Tage in der Woche raus, an denen du sehr wahrscheinlich nur wenig  Stress und Hektik haben wirst. Diese drei Tage sollten nicht aufeinander liegen, das heißt, ein Tag Pause sollte jeweils dazwischen liegen.

An jedem dieser drei auserwählten Tage versuchst du nun, jeden Bissen mindestens 30 mal zu kauen, 15 mal auf jeder Seite, bevor du ihn herunterschluckst. Dazwischen legst du immer wieder dein Besteck weg und am besten die Hände in Schoß und konzentrierst dich auf das zählen und  kauen. Achte auch darauf, die Lebensmittel möglichst nicht zu mischen, also eine Bissen Fleisch für sich nur, ein Bissen Kartoffel extra kauen und nicht beides zusammen. Das Essen wird deutlich länger dauern als du es gewohnt bist, ist aber auch ganz bewußt so gewollt. Sorge deshalb an diesen Tagen dafür, das deine Essensmenge etwas geringer ausfallen als sonst und das die Anzahl der Mahlzeiten nicht zu sehr ansteigt. Versuche bei diesen Mahlzeiten, dich nicht von anderen Aktivitäten ablenken zu lassen, also, Handy weg, Fernseher aus. Fokus auf dein Essen. Und bitte nicht vergessen, jede Stunde ein Glas Wasser trinken.

Achte nun auch darauf, ob sich dein Geschmacksempfinden in Bezug auf die Lebensmittel, die du zu dir nimmst, verändert, wenn du sie länger kaust. Schmecken sie besser oder intensiver als sonst? Schmecken sie vielleicht fad? Oder verändert sich etwa dein Geschmacksempfinden während du sie zerkaust? Fühlst du dich schneller satt? Welche Essensmenge benötigst du nun in der zweiten Woche, bis du das Sattgefühl bekommst oder dein Hungegefühl verschwunden ist?

Einfach nur ein bisschen konzentrierter als sonst üblich essen, und länger zu kauen, kann am Anfang sich schon ungewohnt und etwas komisch anfühlen. Dies wirdaber bald als Gewohnheit eingehen, es gibt ja hierzu auch den Spruch, “Der Mensch ist ein Gewohnheitstier”. Schon gehört, oder?

Vergleiche nun die Tage an denen du bewusst dein Essen zu dir nimmst und länger kaust, mit den “normalen” Tagen, wo du zurück zu deinen alten Essgewohnheiten gehst. Welche Unterschiede gibt es, was fühlt sich besser an, was tut dir gut? Was für einen Unterschied gibt es in der Nahrungsmittelmenge, beim Geschmacksempfinden und beim Zeitaufwand für das Essen, bis du satt bist?

Behalte auch diese Woche jeden Tag deine halbe Stunde Spaziergehen bei. 

Woche 3

Thema: Langsamer essen – Stufe 2

Wochenaufgaben:

In dieser Woche nun suchst du dir wieder 5 Tage aus, die aufeinadner folgen sollten. Versuche nun, bei jedem Bissen 50 Kaubewegungen zu erreichen, 25 pro Seite. Das Minimum sollte bei 30 Kaubewegungen sein, je mehr, je besser. Passe, deine Nahrungsmittelmengen entsprechend an für diese 5 Tage und plane entsprechend mehr Zeit für deine Mahlzeiten ein. Bitte nicht vergessen, jede Stunde ein Glass Wasser zu trinken.

Sehr wahrscheinlich bist du gegen Ende dieser dritten Woche bereits wesentlich weniger nervös und gehetzt, weil dein Essen eben nun mal auch länger Zeit braucht. Anfangs kann sich das als endlos anfühlen, nach einigen Tagen am Stück jedoch, gewöhnt man sich an das langsamere Tempo. Achte darauf, immer in Ruhe zu kauen, und den nächsten Bissen erst dann zu dir zu nehmen, wenn der vorherige Bissen fertig gekaut und dein Mund leer ist. Auch diese Woche sollten die Lebensmittel nicht gemischt werden, also nicht Fleisch und Kartoffel zusammen kauen.

Achte auch diese Woche darauf, verändert sich etwa dein Geschmacksempfinden etwas? Welche Konsistenz hat jeder Bissen wenn du ihn schluckst? Fast flüssig oder stark breiartig? Wie ist der Geschmack der Lebensmittel zur vorherigen Woche oder beim letzten mal als du sie gegessen hattest? Vergleiche nun dein Gefühl mit den Tagen, wo du deine “alten”,  normalen Essgewohnheiten hast. Isst du nun auch an diese Tagen etwas langsamer und kaust bereits mehr als sonst? Wenn nicht, nicht schlimm, es wird sich nach einiger Zeit ganz automatisch einstellen.

Versuche nun diese Woche, statt einer halben Stunde bis zu einer Stunde mit schnellem Schritt zu gehen.

Woche 4

Thema: Bewusstes Essen – Stufe 1

Wochenaufgaben:

In der vierten Woche für wir die Übungen aus der ersten und der zweiten Woche zusammen aus. Das sollte an drei Tagen passieren, mit je einem Tag Pause dazwischen. Bereite dir bereits morgens eine kleine Menge an Snacks, wie Obst, Rohkost oder andere Snacks deiner Wahl, vor. Iss nur dann, wenn du auch wirklich ein Hungergefühl spürst und kaue dabei mindestens 50 mal. Nimm dir auch hier für das Essen Zeit und achte darauf, wann und wie schnell sich ein Sattgefühl einstellt. Notiere auch hier wieder die gegessene Menge und Uhrzeit wie gehabt, um die Kontrolle und Übersicht zu behalten.

Versuche auch in der vierten Woche an diesen drei Tagen, deine halbstündigen Spaziergänge auf eine Stunde zu verlängern.

Woche 5

Thema: Bewusstes Essen – Stufe 2

Wochenaufgaben:

Die Übungen der letzten Woche vertiefen wir nun noch etwas, indem du sie diese  Woche an fünf aufeinanderfolgenden Tagen ausführst. Alle anderen Voraussetzungen bleiben die gleichen, wie in der Woche zuvor. Auch das Glas Wasser trinken pro Stunde, behalten wir bei.

Kannst du dich schon etwas an dieses langsame, nur rein vom Hungergefühl abhängige Essen gewöhnen? Welche Essensmengen nimmst du nun insgesamt den Tag über zu dir? Wie oft verspürst du echte Hungergefühle? Vergleiche doch mal die Ergebnisse mit denen aus der ersten Woche. Was hat sich so alles bei dir verändert?

Duch dir nun diese Woche ein Fitnessprogramm aus, das dir gefällt, und das dich ein wenig fordern wird. Oder such dir ein Fitness-Studio deiner Wahl und lass dir einen Trainingsplan erstellen. Behalte aber währenddessen deine halbstündigen Spaziergänge bei.

So, nun hast du bereits mehr als die Hälfte geschafft! Du bist auf dem guten Weg zu großartigen Veränderungen! Toll!

Woche 6

Thema: Den Geschmackssinn rekalibrieren

Wochenaufgaben:

In dieser sechsten Woche geht es nun darum, deinen Geschmackssinn weiter zu trainieren. Das kannst du an allen Tagen dieser Woche tun, es sollten aber mindestens fünf Tage davon sein. Mach dir zu Beginn der Woche einen Essensplan, dabei solltest du darauf achten, dass keine deiner Mahlzeiten aus mehr als 3 – 5 unterschiedlichen Lebensmitteln besteht. Verwende möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel, darunter auch solche, die du sonst eher selten zu dir nimmst, evtl. eine bestimmte Gemüsesorte. Du musst aber nicht unbedingt Rohkost essen, eine Rohkostmahlzeit sollte allerdings in dieser Woche mit enthalten sein. 

Iss immer in Ruhe, kaue mindestens 50 mal und iss so langsam wie in den Wochen zuvor. Notiere auch wieder, welche Nahrungsmittel du isst, in welchen Mengen und zu welchen Zeiten du echten Hunger verspürst. Es kann nun sein, dass du erschrickst, wenn du siehst und feststellst, wie wenig Essen du nun tatsächlich benötigst, das ist aber völlig normal und eben auch das wesentliche Ziel in diesem achtwöchigen Trainingsplan. Oft überschätzen wir eben unsere Essensmengen meist beträchtlich, in Wirklichtkeit kommen wir mit wesentlich weniger aus. Das meiste sind eben alte Essgewohnheiten, die wir hier nun bewusst und gezielt abstellen werden.

Beginne in dieser Woche dein Fitnessprogramm oder deine Fitnessstudio-Besuche. Behalte daneben auch weiterhin deine halbstündigen Spaziergänge bei, um eben auch weiterhin deinen Stoffwechsel und Verdauung anzuregen. Fällt es dir bereits leichter mit schnellem Schritt zu gehen? Oder konntest deine Schrittgeschwindigkeit bereits steigern?

Woche 7

Thema: Den Geschmackssinn stärken

Wochenaufgaben:

Führe in dieser Woche die Aufgaben der letzten Woche fort, versuche aber dabei, möglichste weitere Lebensmittel auszuprobieren, die du bisher noch nicht kanntest oder bisher eher sehr selten gegessen hast. Achte auch darauf, was die besonders gut schmeckt oder worauf du häufiger Lust bekommst. Wenn du kannst, lass dir die Auswahl ein wenig offen und versuche herauszufinden, auf welche Lebensmittel du gerade Lust hast. Mach dir für jede Mahlzeit ein kleines Buffet zurecht und lasse deine Gefühle entscheiden, was du gerade gerne essen möchtest.

Stelle dir im Lauf dieser Woche eine Liste zusammen, welche Lebensmittel du nun besonders gerne isst und welche du auch gerne weiterhin in Zukunft essen möchtest. Von welchen dieser Lebensmittel wirst du besonders schnell satt, und von welchen brauchst du mehr? Welche Geschmacksrichtungen bevorzugst du nun, eher süß, sauer, salzig oder gar bitter? Und nach welchen Lebensmitteln hast du nun weniger Lust?

Mache dein Fitnessprogramm weiter und behalte auch deine halbstündigen Spaziergänge bei.

Woche 8

Thema: Deine neuen, veränderten Essgewohnheiten stärken und beibehalten

Wochenaufgaben:

Du hast es nun geschafft, fast zwei Monate durchzuhalten! Gratulation, das ist großartig und zeigt einen starken Willen!

In dieser Woche geht es nun darum, deine neu erworbenen Essgewohnheiten mit deinem Hungergefühl, Verlangen nach Essen und vor allem dem bewussten und langsamen Essen, beizubehalten und zu festigen.  Suche beim Einkauf bevorzugt die Lebensmittel aus, die auf deiner Einkaufsliste stehen. Behalte weiterhin deine neugewonnenen Essverhalten bei, also bewusst und langsam essen, mindestens 30 mal kauen bevor schlucken, und nehme dir für deine Mahlzeiten ausreichend Zeit dafür. 

Am besten ist es, wenn du dir ein Fitnessprogramm mit einem Jahresziel festlegst und konsequent dran und dabei bleibst, bis du dein Ziel erreicht hast. Sie stolz auf dich und belohne dich dafür mit etwas Besonderem fürs Durchhalten!

Wenn du es bis hierhin geschafft hast, dann hast du bereits eine Menge erreicht! Auch wenn du dein Übergewicht in diesen zwei Monaten noch nicht vollständig losgeworden bist, so bist du aber auf dem besten Weg dahin. Bleib einfach dran und halte dir immer dein Endziel vor Augen!