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Sich regen, bringt segen

“Sich regen, bringt Segen”! Sicher  hast Du diesen Spruch schon mal gehört und kommt nicht von ungefähr!

In den anderen Rubriken haben wir uns bis auf diese hier hauptsächlich “nur” über die eine Seite des Übergewichts unterhalten, und zwar das Essen. 

Es gibt aber auch noch eine andere “Seite”: alles was du zu dir nimmst, also isst, muss auf irgendeine Weise auch umgesetzt werden.

Das heißt, wenn dein Körper nicht arbeitet, hier ist nicht die geistige Arbeit gemeint, setzt er auch nur wenig von der aufgenommenen Energie wieder um, außer den Teil den er sowieso zur notwendigen Wärmeerzeugung braucht um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten. In unserer heutigen Zeit ist es leider so, das der Körper viel weniger gefordert wird als er sollte und wofür er geschaffen ist. Ahnehmlichkeiten wie Autofahren, viel sitzen und liegen fordern unseren Körper nicht, die aufgenommene Nahrung zu verbrennen.

So ist das gesamte Energieversorgungssystem unseres Körpers nicht ausreichend gefordert und wird zwangsweise heruntergefahren. Unser Körper läuft quasi im “Sparmodus” weil keine Energie für körperliche Anstrengungen benötigt wird. Bei dem Überfluss und Überangebot an Lebensmittel die wir in der heutigen Zeit zu uns nehmen bleibt da keine Frage offen was mit dem Überschuß an Nahrung die wir zu uns nehmen passieren wird…

Der Körper wird träge, Muskeln werden schwach und Gelenke “rosten” ein… der Körper geht vom Sparmodus in den Standby-Modus bis wir 80 Jahre alt geworden sind…

Bewegungsmangel ist tatsächlich eines der schlimmsten Bedrohungen unserer modernen Zeit und für unzählige Krankenheiten mit verantwortlich.

Nur bei einem aktiven und leistungsfähigen Körper laufen alle Systeme wie sie sollten und wofür sie geschaffen worden sind. Der permanente Spar- oder Standbymodus verändert vieles in unserem Körper. Jede Art von Anstrengung wird ihm dann zuviel. Nur ein Beispiel, ein Körper der regelmäßig aktiv ist, nimmt die Treppen zur 2ten Etage mit Leichtigkeit, der andere wird es kaum schaffen oder nur unter großer Anstrengung und vielleicht sogar mit einer Verschnaufpause. 

Ein aktiver Körper dagegen ist viel eher in der Lage einen vernünftigen Energiestoffwechsel aufrecht zu erhalten und überschüssige Energiemengen, sprich Nahrung, auch vernünftig abzubauen. Wenn du nun abnehmen willst, dann gilt dies erst recht! Ohne ein ausreichendes Maß and Bewegung wird es dir schwer fallen überhaupt Gewicht zu verlieren, und ohne ein gewisses Maß an Bewegung oder sportlichem Training wirst du kaum deinen “Traumkörper” bekommen. Hier gilt auch wieder, den inneren Schweinehund zu überwinden und aktiv zu werden. Evtl. hilft dein Partner oder guter FreundIn dir dabei, denn gemeinsam macht es nun mal mehr Spaß und kann sich gegenseitig ermutigen, sei es nur zum Waldlauf, Radfahren oder fürs Fitnesstudio.

Über die Trends hinaus

Wie im Fitnessbereich gibt es auch bei der Ernährung jede Menge aktuelle und wechselnde Trends.

Das beginnt bereits mit irgendwelchen Workouts oder mörderischen Gymnastikprogrammen die mal für Elitesoldaten  entwickelt wurden, über Yoga die mit den ausgefallensten Positionen andere damit beeindrucken wollen – bis hin zu Kampfsportarten aller Art. Leider ist dabei nicht selten das Ziel , andere oder das andere Geschlecht damit zu beeindrucken statt wirklich deinem Körper zu helfen. Ein Beispiel und Klassiker gegen Bewegungsmangel ist das Joggen, das Anfang der 80er den Einzug erhalten hat und von einem findigen Geschäftsmann erfunden und gefördert wurde, um dadurch seine Laufschuhe millionenfach verkaufen zu können, was ihm auch erfolgreich gelungen ist. In der ganzen Menschheitsgeschichte zuvor gab es das niemals, das einer jemals über die Savanne oder Gelände gejoggt ist, mal ganz abgesehen von den erheblichen Knieproblemen die daraus resultieren, weil es früher einfach keine vollgedämpfte Laufsohlen gab. 

Versteh mich jetzt aber bitte nicht falsch! Jede Art von Bewegung ist auf jeden Fall besser als gar keine! Solange du mit irgendwelchen Trendsportarten deinem Körper keine Schäden zufügst.

Dabei ist es egal ob du Bierkisten hochstemmst, oder die Hanteln im Fitness-studio oder gar deine kleine Tochter. Hauptsache du machst was und das zwar lange genug und ausdauernd. Das “wie” ist hierbei völlig egal. 

Beleuchten wir hier mal einen weiteren Trend, die 10.000 Schritte pro Tag, sind ganz einfach nur ein Richtwert. Es stimmt zwar, das Menschen aus der Evolution heraus zum gehen gemacht worden sind, 20 – 30 km pro Tag zur Nahrungs- oder Holzsuche für Feuer oder Wärme waren an der Tagesordnung, auch für den Sprint zur Jagd oder Flucht.

10.000 Schritte sind daher nur eine willkürliche Zahl und plakativ. Dies würde eine Strecke von ca. 7 – 8 km bedeuten, also deutlich weniger als für das was unser Körper ausgelegt ist. Folglich ist er also damit immer noch unterfordert! Wenn du dir 10.000 Schritte die du pro Tag laufen willst als Ziel setzt, kannst du das natürlich gerne tun. Besser etwas als garnichts. Du kannst aber genauso gerne eine andere Zahl oder persönliche Meßlatte setzen. Du kannst dies natürlich auch jederzeit steigern je nach deiner persönlichen  Fitnessentwicklung und Befinden.

Kalorien verbrennen? Welch ein Irrtun!

Es gibt jede Menge an Fitness-Gadgets die Aufschluß darüber geben sollen wieviel Kalorien wir bei gewissen Tätigkeiten verbrennen. Das funktioniert dann nicht selten so, das Dir vorgerechnet wird, wieviel Minuten du auf dem Fahrrad oder Heimtrainer strampeln musst um das Stück Sahnetorte das du eben in dich reingestopft hast wieder loszuwerden. 

Die meisten wundern sich dann aber nicht selten, warum sie trotzdem zunehmen. Wenn du nun bis hierhin gelesen hast, dann sollte dir einleuchten warum das so nicht funktionieren kann. Erst recht nicht, wenn man neben der Sahnetorte das Abendessen noch mit einreichnen musst, das vergessen wurde mit zu berücksichtigen.

Wieviel Energie eine einzelne Aktivität kostet, hängt natürlich erstmal vom eigenen Körpergewicht ab, vom Fitnessgrad und dem Leistungsniveau der Aktivität selbst. Zumal wird nicht nur das gerade zu sich genommene als einziges bei einer Aktivität verbrannt wenn man sich plötzlich auf irgendeine Art und Weise bewegt. Unser Körper ist viel komplexer als wir uns jemals vorstellen können. 

Das unser Körper 4,5 kcal beim schnellen “Gehen” verbrennt ist allenfalls ein grober Richtwert, der stimmen kann oder eben auch nicht. Niemand kann das sagen, weil einfach zuviele Faktoren mit einfliessen. Wie gesagt, der Fitnesszustand, das Körpergewicht, wie auch die Gehgeschwindigkeit in Abhängigkeit zum Pulsniveau, sprich Anstrengungsniveau müssen berücksichtigt und mit eingerechnet werden.  Und selbst dann verringern sich die berechneten Kalorien nicht einfach von der zu sich genommen Nahrungszufuhr um die verbrannten Kalorien. 

Nicht selten kommt es sogar vor, das Leute, die sich auf eine Kalorienbilanz von wenigen hundert Kalorien pro Tag einstellen, trotzdem noch zunehmen. Und das bei trotz all ihrer Aktivitäten! Das liegt ganz einfach daran, dass alle Berechnungsweisen nicht gleich einfach zum Ziel führen. Das ist wie bei der Milchstraße am Abendhimmel. Du kannst die Sterne zählen die du sehen kannst, aber nicht die, die du nicht sehen kannst aber am Ende noch zum Ganzen dazugehören.

Die Hauptfrage stellt sich jedoch: Wieviel Bewegung brauche Ich überhaupt?

Nun als Grundregel gilt erstmal: dein Körper ist das Maß aller Dinge! Das gilt für die Menge an notwendiger Essensmenge wie auch für die körperliche Bewegung.

Allerdings solltest du dich vor einem Übermaß hüten. Wenn du alles in einen sinnvollen Rahmen packst, um dich zu fordern, wird das Ergebnis wohl etwas besser ausfallen. 

Niemand kann für dich sagen oder ausrechnen, ob du nun 10 oder 20 Liegestützen am Tag machen solltest, oder ob es 5.000, 10.000 oder gar 20.000 Schritte sein müssen. Du spürst es für dich am besten selbst, was dir gut tut und wo deine Leistungsgrenze ist, wo du dich offensichtlich überforderst oder dein Körper noch nicht gefordert wird. Nirgendwo und nirgendwer kann dir das sagen außer du dir selbst. Dazu ist jeder Mensch einfach zu sehr unterschiedlich. 

Eine Richtschnur gibt es aber an die man sich grob halten kann, egal ob es beim laufen ist, beim radfahren oder im Fitnesstudio, eine halbe Stunde durchgehend schwitzen sollte es schon sein, damit Stoffwechsel, Verdauung und Fettabbau beginnen kann. Soviel aus der Sportmedizin.

Wenn du im obigen Kapitel bereits gelernt hast, besser auf dich und deinen Körper zu hören, wirst duhöchstwahrscheinlich keine Schwierigkeiten haben diese Grenzen aufzuspüren. Ein bischen Wille und Ehrgeiz dich zu fordern gehören schon dazu und ist nötig, oder schau dir nach jemanden um, der dir einen Tritt verpasst. Es sollte und muss schon etwas anstrengend sein, damit dein Körper auch wirklich was leisten muss und es nicht als gemütlichen Spaziergang auffasst. Schwitzen und keuchende Atmung sind hier erlaubt und sogar gewünscht!

Wichtig vor allem ist auch die regelmäßige Bewegung. Einmal pro Woche für Bewegung sorgen ist eindeutig zu wenig, besonders wenn man z.B. den ganzen Tag nur im Büro sitzt und danach nur noch faul auf der Coach vorm Fernseher liegt. Am besten ist es, Bewegung so weit wie möglich täglich zu integrieren. Evtl. hilft dir auch ein Hund dabei raus zu kommen und ein paar Schritte zu tun. Er wird sich sicherlich über einen Waldlauf freuen und hast dabei gleich einen guten und treuen Weggefährten.

Deine Muskeln, Sehnen und Bänder, wie auch Gelenke in deinem Körper brauchen eine Lockerung und ein wenig Forderung um in Form zu bleiben. Vielleicht hast du es schon selbst erlebt, das deine Nackenmuskeln verspannt oder Halsmuskulatur verhärtet ist. Bewegung und Übungen können dir dabei helfen sie geschmeidig zu halten.

Bei einem täglichen Training wird sich automatisch auch dein Körpergefühl deutlich verbessern. Deine Koorindation, deine Stimmung und Energielevel steigen. Das sind ein paar zusätzliche, positive Nebeneffekte, die es Wert sind und du dadurch gewinnen wirst. Außerdem wird tägliche Bewegung oder Sport schnell zur Gewohnheit, meist schon nach 3 – 4 Wochen und musst dich dann nicht mehr dazu überwinden, wirst es sogar vielleicht vermissen wenn du mal verhindert sein solltest.

SHAPING? Was bedeutet das?

Was heißt denn und bedeutet nun “SHAPING”?

Viele denken beim Wort “Traumfigur” automatisch an irgendwelche athletisch geformte Körper, die man häufig irgendwo als Vorbildfunktion vorgesetzt bekommt. “FIT” bedeutet daher fast automatisch gleichgesetzt mit muskulös und gut geformt.

Tatsächlich ist das nicht ganz von der Hand  zu weisen. Für unsere Körperform ist eine gut entwickelte und ausgeglichene Muskulatur tatsächlich doch sehr entscheidend. Selbst wenn du “dünn” sein solltest, dafür aber keinerlei Muskulatur besitzt, sieht das nicht unbedingt schön aus. Die INSTAGRAM – Generation hat dafür schon eine Weile her einen Begriff geprägt: “SKINNY-FAT”. Also zwar schrecklich dünn, aber doch irgendwie unansehnlich schwabbelig und “unsportlich” geformt. Der Begriff an sich ist schon widersprüchlich…, wie kann denn etwas “skinny” und dabei gleichzeitig “fat” sein??? Der Widerspruch aber bringt es trotzdem auf den Punkt: In all der Dünnheit fehlt immer noch die sportliche, straffe Form und Figur. Und die kommt nun mal ausschließlich von gut geformten Muskeln.

Was also macht einen Tiger so attracktiv und sportlich? Oder schau dir mal ein Pferd an! Bei allen Säugetieren ist es vor allem das ausgeprägte Muskelkorsett, das sie dynamisch, fit, sportlich und ansehnlich aussehen läßt. Das ist bei uns Menschen auch nicht anders. Dazu muss man allerdings nicht gleich aussehen wie Schwarzenegger – soviel braucht man nun wiederum auch nicht. Auch wenn es hier übertrieben ist, aber irgendwo stimmen der Denkansatz und die Richtung des Ganzen, oder?

Muskeln formt man nunmal durch trainieren, vor allem Krafttraining – und zwar durch Maximaltraining. Die besten Trainingsergebnisse erzielt man am schnellsten durch MAXIMALKRAFTTRAINING, also das heißt, man trainiert die Muskelpartie kurz und hart bis der Muskel am Limit und erschöpft ist. Dabei muss jeden zweiten Tag trainiert werden, die Kraftübungen sollten mit 70 – 80% der möglichen Maximalkraft ausgeführt werden und das verwendete Gewicht sollte so hoch gewählt sein, dass 3 x 10 Wiederholungen möglich sind. Das ist dann ausreichend damit der Muskel völlig erschöpft ist und keine weiteren Wiederholungen möglich sind. Auf diese Art und Weise kann man seine Muskeln schnellstmöglich formen, wachsen lassen und stählen. 

Welche Muskeln du überhaupt trainieren solltest, welche Gerätschaften dafür Anwendung finden und mit welchen Gewichten du starten solltest, dafür lässt du dich am besten von einem professionellen Trainer beraten – oder in einem Fitness-Studio deiner Wahl, falls du nicht zu Hause alleine trainieren möchtest.

Wie sieht denn nun die Praxis aus – und die Ergebnisse die du erwarten kannst? 

Damit sind wir nun am Ende angelangt. Nun stellt sich dir sicherlich die Frage, wie du mit der Fülle an Informationen am besten umgehst und in die Praxis umsetzt, um in dem von dir gesteckten Zeitraum deine Traumfigur zu erreichen.

Wenn du uns bis hierhin gefolgt bist und aufmerksam gelesen hast, dann ist dir sicherlich aufgefallen, dass es nicht nur alleine um die richtige Ernährung geht, sondern eben auch um Bewegung. Nur beides zusammen ermöglicht dir, deinen Körper so zu formen wie du ihn dir wünschst. Es geht dabei nicht nur darum Gewicht abzunehmen oder zu verlieren, sondern auch um mehr “FIT” für den Alltag zu sein. Ohne schweißtreibende Aktivitäten wird es sonst nichts werden, egal welche Diät du auch versuchen wirst, dort wird dir dies nämlich verschwiegen.

Bei der Ernährung geht es nicht um großartigen und heroischen Verzicht auf irgendwas – es geht statt dessen mehr darum, kleinere Änderungen deiner Gewohnheiten vorzunehmen, um bewussteres Essen, und darum, mehr und besser auf deinen Körper zu hören. Der Vorteil liegt dabei ganz klar auf der Hand, diese neuen Gewohnheiten sind nicht nur während deines Trainingsprogrammes oder während einer Diät wirksam, sondern sie werden dich für den Rest deines Lebens begleiten. Sie machen dich nicht nur dünner, sondern vor allem gesünder, energiegeladener und dir dabei helfen dein “neues” Gewicht auch zu halten!

Leider kann keine Diät das – wenn die Diätphase vorbei ist, ist man erfahrungsgemäß sehr schnell wieder beim “Alten”. Heißt leider auch beim alten Gewicht. Nur eine langfristige und vor allem gesündere Nahrungsumstellung sowie auf deinen Körper angepasste Ernährungsweise und Bewegungsplan garantieren dir ein Leben lang so zu bleiben wie du dir es jetzt gerade wünschst. Das ist es WERT! Selbst wenn es ein Weilchen dauern wird bis du alles umgesetzt hast.

Gewohnheiten zu ändern brauchen nun mal seine Zeit, besonders wenn es sich um Gewohnheiten handelt, die sich bereits seit langem manifestiert haben.

Unsere Essgewohnheiten sind solche Gewohnheiten, die wir bereits in unserer frühester Kindheit oder Babyalter erworben haben. Und sei es z.B. nur die gute Oma, die dich immer bis zum Anschlag vollgestopft und verwöhnt hat und damit zu gut gemeint hat. Nichtsdestotrotz kann man solche Gewohnheiten bewußt verändern. Wo ein Will ist, ist auch ein Weg! Sicherlich hast Du diesen Spruch schon mal gehört, der auf viele Situation zu trifft.

Uns bleibt nun nur noch dir besonders viel Willenskraft, Durchhaltevermögen und alles Gute zu wüschen.